禁酒半年で変わった7つのこと｜睡眠・血圧・体重・家計の実データと科学的根拠【保存版】

ついに禁酒 180日（6ヶ月） を達成しました。

最初は「ストレスが増えるのかな？」と思っていましたがその逆でした。

朝の集中力、深い睡眠、肌の質、家計のゆとり──すべてが良い方向に変わりました。

しかも、今世界では「少量の飲酒でも健康リスクがある」というのが定説になってきてます。

WHOは「健康に安全な飲酒量は存在しない」と明言。
厚生労働省も純アルコール20g/日（女性）・40g/日（男性）で疾病リスク上昇としています。

🔹 禁酒は、「我慢」ではなく健康・お金・時間を同時に増やす“投資”。
この記事では、私の実体験と最新研究成果をもとに読者が今日から始められる禁酒術を紹介します。

禁酒半年で①早起きできる②睡眠が改善された③お金が増えた④肌がきれいになる⑤時間が増えた⑥体重・血圧・肝臓の数値の改善⑦筋トレ効果で体が引き締まり　７つの変化がありました。

🎯 禁酒をラクに続けるための導入アイテム
🧭 禁酒6ヶ月で起きる変化タイムライン（科学的根拠研究つき）
🧪 「少量でもリスクはゼロではない」科学的な根拠
🇯🇵 日本のガイドラインを“暮らし基準”に変えてみる
💰 FPラスコルが教える：禁酒は“最高の固定費削減”
📊 ラスコル式禁酒トラッカー
🚀 今日から始める「30→90→180日プラン」
💬 よくある質問（FAQ構造化データ対応）
🌅 まとめ：禁酒を「増やす習慣」に
📚 参考文献・根拠（リンク先がないところは上記の根拠先を参照）
✨関連リンク

🎯 禁酒をラクに続けるための導入アイテム

禁酒は「気合」よりも「仕組み」です。

とにかく最初の2週間は、飲まない習慣を作るサポートアイテムがないときついです💦。

アイテム	特徴	購入サイト
🥤 SodaStream スピリットスターターキット	炭酸水を自宅で簡単に作れる。帰宅後の「飲みたい欲求」を満たす代替手段。	👉 [公式] ソーダストリーム Spirit (スピリット)スターターキットホワイトマシン本体 60Lガス1本ボトル1本 (1.0L) のセット｜炭酸水メーカー電源不要カートリッジ不要ガスシリンダー式ボトルの着脱ワンタッチ炭酸メーカーソーダメーカー炭酸水強炭酸 Soda stream
🍸 サンガリアノンアルカクテルアソート	禁酒初期におすすめ。お酒気分を保ちながら肝臓を休ませる。	👉 サンガリアノンアルコールアルコールゼロ飲料梅レモングレープフルーツアソート 24本
⌚ Fitbit Inspire 3（睡眠トラッカー）	睡眠の深さを見える化する。数字で効果を感じられるから継続しやすい。	👉 Fitbit Inspire 3 フィットネストラッカ― ミッドナイトゼン／ブラックスマートウォッチ/iPhone対応/アンドロイド対応/最大10日間のバッテリー/心拍計/睡眠スコア [日本正規品]
📘 『小さな習慣』（スティーブン・ガイズ）	「続ける仕組み」を作る本。禁酒・筋トレ・早起きに応用可能です。	👉 小さな習慣スティーブンガイズ著

💡 ポイント：炭酸メーカー＋ノンアル＋睡眠トラッカーの「三点セット」を使えば、禁酒初期のストレスはたいぶ減ります。

🧭 禁酒6ヶ月で起きる変化タイムライン（科学的根拠研究つき）

⚠️ 効果には、個人差があります。
複数の研究・レビューでは、⬇️のような禁酒後の変化が報告されています。

期間	体内・心身の変化	根拠研究
1日以内	脱水の改善・頭の重さが軽くなる	UNSW
1週間前後	睡眠の質・朝の目覚め・気分の改善	Drinkaware
3〜4週間	血圧が下がり始める傾向	Priory Group
2〜3ヶ月	肝機能・体重・集中力の改善	American Addiction Centers
6ヶ月	メンタル安定・人間関係・仕事効率の向上	Columbus Recovery Center

🧪 「少量でもリスクはゼロではない」科学的な根拠

がんリスク：アルコールは、IARC （国際がん研究機関）により発がん性グループ1（最上位）に分類されてます。
少量でも乳がん・大腸がん・口腔がんリスクを上げる報告あり。
血圧リスク：10〜12g/日（缶ビール350ml１本分）でも高血圧リスク上昇との報告あり。
WHO（世界保険機関）声明：「健康に安全な飲酒量は存在しない」と見解を示す。

🚫 「ワイン1杯は健康に良い」という説もありますが、できれば飲酒しない方がよいというのが最近の見解です。

🇯🇵 日本のガイドラインを“暮らし基準”に変えてみる

厚生労働省の新指針（2024年）では、以下のように示されています。

女性：純アルコール 20g/日以下
男性：純アルコール 40g/日以下

純アルコール換算式：

飲料量（ml） × 度数（%） × 0.8 ÷ 100 ＝純アルコール量（g）

例：

ビール500ml（5％）＝約20g
清酒1合（180ml）＝約20g

👉 「週に2日の休肝日」＋「1日の上限を決める」だけで大きな改善です。

💰 FPラスコルが教える：禁酒は“最高の固定費削減”

項目	内容	金額例
飲酒代	600円/日 × 180日	108,000円
コンビニつまみ	300円 × 180日	54,000円
合計節約額		162,000円／半年

そのお金でできること：

✅ つみたてNISAに回す
✅ 家族旅行や趣味に投資
✅ 健康・学習への再投資

💡 禁酒は「節約」ではなくて“未来への再投資”。

📊 ラスコル式禁酒トラッカー

月	体重	血圧	睡眠スコア	朝の気分（0〜10）	節約額（円）
1ヶ月目	-2.3kg	-5mmHg	78→84	6→8	27,000
3ヶ月目	-3.8kg	-8mmHg	86→89	8→9	81,000
6ヶ月目	-4.5kg	-10mmHg	91→93	9→9.5	162,000

📎 「節約＋健康の見える化」で継続率もUP！

🚀 今日から始める「30→90→180日プラン」

STEP1：準備（1日目〜）

宣言を可視化する（SNSや手帳）。周囲の人に禁酒を宣言
炭酸メーカーとノンアルを常備する。
家の在庫酒をゼロに。捨てる

STEP2：初期2週間

就寝1時間前はノースマホ・ノーカフェイン
アプリで連続日数をカウントする
ご褒美は、ノンアル or カフェで気分転換しよう

STEP3：1〜3ヶ月

筋トレ・散歩などのを運動を追加していく
節約分を投資・趣味にあてる

STEP4：3〜6ヶ月

味覚がリセットされるので、食事がより美味しくなります。外食を楽しもう
飲み席以外の新しいつながりを作って楽しむ

💬 よくある質問（FAQ構造化データ対応）

Q1. 週末だけ少量ならOK？
A. WHOは「少量でも健康リスクがある」と見解を示してます。

Q2. 赤ワインは健康に良い？
A. 近年の研究で「低用量でも血圧上昇」と報告されてます。やはり、飲まない方が健康には良いようです。

Q3. どれくらいで効果を感じる？
A. 1週間で睡眠が改善されますね。3〜4週間で血圧・体重の変化してきます、6ヶ月ぐらいたつとメンタルと生活が安定してきました。

🌅 まとめ：禁酒を「増やす習慣」に

禁酒は「我慢の習慣」ではなく、
・時間を増やす
・お金を増やす
・集中力を増やす
・人生の自由を増やす
──そんな“増やす習慣”です。

最初の2週間は、炭酸メーカー＋ノンアル＋睡眠トラッカーで乗り切ってみてください。
きっと、体も心も本来のリズムを取り戻してきますよ。

📚 参考文献・根拠（リンク先がないところは上記の根拠先を参照）

WHO Europe “No level of alcohol consumption is safe for our health.”（2023）
https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
厚生労働省「国民健康・栄養調査」および新飲酒ガイドライン（2024）
UNSW “Day off drinking benefits.”（2025）
Drinkaware / Priory Group / American Addiction Centers（各禁酒タイムライン）
PMC “Association of Low-Level Alcohol Consumption with Hypertension Risk”（2023）
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9831798/

💬 最後に一言
禁酒は「やめる勇気」ではなく、続けたい明日を選ぶ勇気。
今日からアルコールゼロで“増える人生”を始めましょう。