「健康のため運動をしないと」
といつも思いながら、ジムにも行かずにランニングしても続かない。
そんな人に試してほしいのが速く歩くというシンプルな習慣です。
- お金もいらない
- 特別な道具もいらない
- 今すぐ家の中でもできる
そんな速く歩くことは、寿命・病気のリスク・メンタル・脳の働き にまで影響することが研究でわかってきています。
1. 速く歩くとは？ゆっくり歩きとの違い
まず、「速く歩く」のイメージを揃えておきましょう。
✅ 速歩き（ブリスクウォーキング）の目安
- 感覚としては「少し息が弾むけど会話はできる」程度
- 速度でいうと 時速4.5〜6km程度（信号が変わりそうな時にちょっと急いで歩く感じ）
- 散歩よりあきらかにテンポが速い
健康ガイドラインでは、このレベルの運動を中強度の有酸素運動と呼んでいます。
週150〜300分（1日20〜40分×週5回くらい）が推奨されています。nhs.uk
苦しいジョギングではなく、少しだけ急ぎ足くらいで十分に効果が出ます。
2. 速く歩く人ほど長生きしやすいという事実
距離を長く歩くだけではなく、どれくらいの速さで歩くかもポイントとなることが最近ハッキリしてきました。
🩺 研究からわかっていること
- 歩くスピードが速い人ほど、心臓病のリスクが低い
→ 速く歩く人は、ゆっくり歩く人に比べて 冠動脈疾患（心臓の病気）のリスクが46％低かった というメタ分析があります。PMC - 歩くスピードが遅い人ほど、死亡リスクが高まりやすい
→ 歩行速度と死亡率をまとめたレビューでは、歩くスピードが遅い高齢者は、速い人に比べて全死亡や心血管疾患のリスクが高いことが示されています。Taylor & Francis Online - 1日あたりの歩数が増え、特に速く歩くほど死亡リスクが下がる
→ 最近の研究では、7,000歩くらいから死亡リスクが大きく下がり、ペースが速いほどその効果が高いことが報告されています。ガーディアン
さらに、イギリス・ケンブリッジ大学の研究では、1日あたり11分の早歩き（中強度運動）で早死のリスクを約10％減らせる 可能性があるという結果も出ています。University of Cambridge
つまり、時間がないから運動できないではなく、その辺を11分だけ速く歩くだけですでに得してるということです。
3. 速歩きが「脳とメンタル」を整えてくれる理由
速く歩く習慣は、メンタル面や脳の働き にも効果があります。
😀 気分が上がる＆ストレスが下がる
- たった10分の速歩きでも、気分の落ち込みやイライラが軽くなり、ポジティブな感情が増えるという実験があります。PubMed
- 12週間の速く歩く（ブリスクウォーキング）を続けたグループでは、うつ症状や不安が減り自分肯定感が上がった という研究が報告されています。サイエンスダイレクト
🧠 脳のパフォーマンスもアップ
- 中〜高強度のウォーキングを取り入れたプログラムでは、注意力や情報処理速度などの認知機能が改善した という報告が出ています。MDPI
- 歩くこと自体が高齢期の認知症リスクを下げる 脳のエクササイズとして注目されています。
頭をスッキリさせたいときは、カフェインやスマホではなく、5〜10分の速歩き が一番コスパが良いかもしれません。
4. 仕事・勉強のパフォーマンスが上がるワケ
「歩くだけで仕事のパフォーマンが上がる？」と思うかもしれませんが、かなり理にかなっています。
理由①：血流が良くなり脳に酸素が行く
→ 集中力・判断力・アイデアが出やすくなる。
理由②：気分がリセットされる
→ PCの前でずっと座っているよりも合間に短時間歩いた方がその後の作業がはかどることが多い。
理由③：姿勢・呼吸が整う
→ 速く歩こうとすると自然と背筋が伸びて呼吸も深くなる。
仕事で詰まったときには、10分だけ外を速歩きしてくる。
これだけでパフォーマンスが変わります。
5. ダイエットより太りにくい身体づくりに効く
速歩きは、体質改善にじわじわ効く運動です。
- 中強度のウォーキングは、体脂肪の燃焼・血糖コントロール・血圧の安定 に役立つことが各種ガイドラインやレビューで示されています。
- 1日30分のウォーキングを続けることで、体重増加を防く・内臓脂肪をため込みにくくなる 効果も期待できます。Vinmec International Hospital
いきなり痩せようではなく、太りにくい体質を作っていく。
速く歩くと効果が出てくる。
6. 自信と自己肯定感が上がる「速歩きマインド」
ここからはメンタルの話です。
✅ 歩き方で「セルフイメージ」が出てくる
- うつ状態の人は、下を向き・歩幅が狭い・歩行速度が遅い傾向があると言われています。
- 一方で、姿勢を伸ばし・テンポよく歩く と脳は「自分は元気だ」「前に進んでいる」と認識しやすくなるようです。
つまり、元気だから速く歩けるだけではなく、速く歩くから元気になっていくということが起こるようです。
✅ 速歩きがくれる小さな成功体験
- 雨の日以外は「通勤の行きだけ速歩きする」
- 昼休みに「5分だけ職場の周りを速歩き」
これを続けるだけで
- 「今日も達成できた」
- 「やればできる」
という 自己肯定感が積み上がっていきます。
自信は、特別な成功よりも毎日のコツコツ行動で育つのです。
7. 今日からできる！速く歩くための3ステップ実践法
ステップ①：まず「今よりちょっとだけ速く」
いきなり理想のペースを目指さなくてOKです。
- いつもの通勤ルート・買い物ルートで最初の5分だけ速歩きする
- スマホのストップウォッチで「5分間チャレンジ」
慣れてきたら5分 → 10分 → 15分 と伸ばしていきます。
ステップ②：フォームと姿勢をちょっと意識
- 目線：やや遠くを見る（スマホ見ながらはNG）
- 背中：軽く胸を張る（反りすぎはNG）
- 歩幅：いつもより5〜10cmだけ広く
- 腕：肘を軽く曲げて後ろに振る
シャキッと背筋を伸ばしている自分 をイメージするのがベスト。
ステップ③：生活の中に速歩きポイントを決める
続けるコツは習慣化です。
- 駅から会社までの◯分は速歩き
- スーパーまでの行きだけ速歩き（帰りは自由）
- 昼休みの最初の10分だけ速歩き散歩
- エレベーターの代わりに階段＋速歩き1フロア分
「時間を作って運動する」ではなく、移動を速歩きに変えるだけでOK。
8. まとめ：まずはいつもの道を少しだけ速く
速く歩くだけで人生が変わる理由 を整理すると
- 寿命・心臓・生活習慣病のリスクが下がる
- 脳がスッキリして、集中力・判断力が上がる
- 気分が上向き、ストレスも軽くなる
- 太りにくい身体づくりに効く
- 行動しているという自信が積み上がる
- お金も道具もいらずに今日からどこでもできる
人生を変えようと思うときに多くの人は大きなことをやろうとします。
しかし、本当に効くのは 小さい一歩 の積み重ねです。
その一歩として、いつもの道をちょっとだけ速く歩いてみる。
たったそれだけで、1ヶ月後・半年後の自分が変わっているはずです。
✨関連リンク
コメント