禁酒を続けていると、誰でも一度は崩れることがあります。
付き合いやイベント、疲労、ちょっとした油断。
そして一度飲むと、脳はあの快感を思い出す。
それで多くの人がやってしまうのが、最悪のパターン⬇️。
飲んでしまった。やってしまった。→ 自己嫌悪
→ どうせなら…→ 連続飲酒
これは、意志が弱いからではありません。
心理学では、一度の逸脱を全部ダメにしてしまう認知が再発を大きくすると説明されることがある（いわゆるlapse（小さなスリップ）とrelapse（本格的な戻り）の違いを見失う状態に）。
この記事を読んで、禁酒は「意志」ではなく「ルール」で継続していく。
完全禁止をゴールとしない。
回復思考で、元に戻っても立て直せる仕組みを先に作りましょう。
📝ルール化が効く理由：脳は例外に弱い
禁酒中の「一杯だけ」は、脳にとって例外ではなく再許可になりやすい。
ですので、曖昧な決意では脳に負けてしまいます。
- ✕「なるべく飲まない」
- ○「飲む条件・飲まない条件をあらかじめ決めておく」
医療現場で使われるブリーフ・インターベンション（短時間介入）でも、具体的なプラン作成や記録（自己モニタリング）が重視されている。
🍷まず決めるべき「禁酒ルール」テンプレ
わたしの現在の状況（付き合いで飲むから週3回の飲酒になった）に合うルールは、以下の通り。
ルールA：家飲みゼロ（最優先）
飲むなら外出先だけ。
家では絶対飲まない。
家飲みは、習慣を最速で復活させる導線だから。
ルールB：連続飲酒ゼロ
2日連続は飲まない。
連続で飲んだ瞬間に習慣化しやすくなる。
ルールC：飲む日には上限を設定
上限は各自でいいが、毎回同じ量にする。
曖昧にすると、脳がすぐに抜け道を作る。
🍶「飲みたくなる瞬間」を潰す：高リスクの特定
認知行動療法の再発予防では、高リスクの特定→対処の練習が柱になっている。
典型はこの3つ：
- 新年・会食・付き合い（イベント型）
- 夜のYouTube・SNS（刺激型）
- 疲労・ストレス・空白（感情型）
ルールに加えてIf-Then（もし〜なら、こうする）を作る。
If-Thenの例
- もし帰宅後に飲みたくなったら → 先に風呂に入る
- もしYouTubeで酒が出たら → 興味なし→チャンネル非表示
- もしコンビニに寄りたくなったら → 別ルートで帰る／現金を持たない
- もし飲み会があるなら → 最初にノンアルを注文してみる
😀戻っても折れないための最重要：スリップの扱い方
ここが禁酒の勝敗を分けます。
- lapse（スリップ）＝一回のミス
- relapse（再発）＝生活が戻る
スリップを終わりにしない。
立て直し手順を決めておく。
立て直し手順（24時間ルール）
- 翌朝、体調メモ（重さ・頭の冴え）
- 飲んだ理由を1行で書く（疲れ／付き合い／動画）
- 次回のIf-Thenを1つ追加する
- その日は「早寝」だけ達成して1日はOK
自己嫌悪でエネルギーを削るよりも原因→対策に変換した方が回復が早い。
📕記録は最強の武器：飲酒トラッキング
NIAAA（米国の公的機関：米国国立アルコール乱用・依存症研究所）でも「飲酒量を記録する」ことが具体策として挙げられている。
禁酒・節酒は、感覚だけで行ってもすぐに崩れていきます。
数字にしてタスク管理すると、戻れるきっかけが見えてくる。
- 連続禁酒日数
- 週の飲酒回数
- 飲んだ翌朝の体調点数（10点満点）
🏥受診の目安
もし「やめたいのに止まらない」「コントロールできない感覚が強い」が続くなら、早めに専門家へ。
次回予告【第6話】
酒を断つと「朝」が変わる
朝の軽さを取り戻す7つの習慣（睡眠・運動・食事・情報遮断の組み合わせ）
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