はじめに｜50代は「気合い」ではなく「体の資産」で差がつく
私は来年で50歳になります。
ですので40代最後の年は、人生の後半をどう生きていくかを決める重要な節目だと感じています。
50代で後悔しないために、何を最優先すべきか。
仕事でしょうか？お金でしょうか？人間関係でしょうか？
いろいろ考えましたが、まず最初にととのえるべきものは一つ。
それは「健康寿命」です。
どれだけ時間やお金があっても、体が思うように動かなければ、人生の選択肢は一気に狭まってしまいます。
🌃平均寿命ではなく「健康寿命」を意識する理由
日本では、平均寿命とは別に健康寿命という考え方があります。
健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。
厚生労働省の資料では、平均寿命と健康寿命の間には次のような差があるとされています。
- 男性：約9年
- 女性：約12年
つまり、人生の最後の約10年前後を「体の不調や認知症などを抱えながら過ごす」という現実を示しています。
50代は、この差が統計ではなく自分の現実として見え始める年代です。
だからこそ、今のうちに健康寿命を意識した行動を取る必要があります。
🙌50代前に整えておきたい「4つの健康の仕組み」
健康の話というと、気合や根性となりがちですが、50代以降で必要なのは意志の強さではなく仕組みを作ることです。
整えやすい4つのポイントをまとめます。
① 筋トレ｜「落ちない体力」を作る
50代以降で大きく差が出るのは、体重よりも筋力と体力です。
筋力が落ちると、疲れやすくなり外出や新しいことへの挑戦が減っていきます。
重要なのは、完璧主義にならないことです。
最低限の目安
- 週2回程度
- 1回20分程度
- スクワット・腕立て・体幹などの基本動作
「できたら勝ち、できなくてもゼロにしない🟰1分でもやる」
この仕組みが、50代以降も健康が続く体を作ります。
わたしは、毎朝4時に起床して30分の筋トレ・ストレッチを８ヶ月継続してます。
そのおかげで腹筋も割れて、体が引き締まりました。
② 睡眠｜意思ではなく「環境」で整える
睡眠は、体力だけでなくメンタルや食欲にも影響します。
特に50代では、睡眠不足がそのまま不調につながりやすくなります。
見直したいのは、次のような点です。
- 寝室にスマートフォンを持ち込まない
- 就寝前の行動を固定化する（就寝90分前の入浴・照明を暗くする・軽いストレッチで体を温めるなど）
- 起床時間を一定にする
「早く寝よう」と決意するより、自然に眠くなる環境を作る方が確実です。
わたしは、夜9時半に就寝、朝4時に起床しております。
朝の貴重な時間に筋トレ・ブログ作成・読書をして充実した時間が過ごせてます。
③ 食事｜崩れないより「戻れる習慣」
50代の食事で大切なのは、完璧さではありません。
外食や年末年始などの食事を完全に避けることは現実的ではありません。
そこで意識したいのは、戻れるルールです。
- 食べ過ぎた翌日は、タンパク質と野菜を意識して摂る
- 間食をゼロにするのではなく、内容をある程度固定してみる（例：フルーツ、ナッツなど）
- お酒は量よりも頻度を管理する（例：1日飲んだら2日休肝日）
乱れてもすぐに戻れる安心感が、長く続く食習慣になります。
筆者は、健康維持のため禁酒をしました。体験談は⬇️をご覧ください。
④ 健診・検診｜「そのうち」をすぐ受ける
50代では、早期発見がその後の人生を大きく左右します。
だからこそやるべきことはシンプル。
すぐ予約を入れること。
- 定期健診（例：1年に1度）
- 歯科検診（例：3ヶ月に1度）
- 目の検査（例：1年に1度）
受けようではなく、日程をスケジュールに入れてしまう。
これだけで前に進みます。
✅すぐにできる「健康寿命チェックリスト」
5分で確認できるチェックです。
- □ 階段や長時間歩行がつらくない
- □ 週2回最低限の運動メニューを決めている
- □ 就寝前のルーティンが一つある（ストレッチなど）
- □ 食事が不規則になった後の戻し方を決めている
- □ 健診・検診の予定を入れた（または入れる日を決めた）
すべて完璧でなくて構いません。
一つでも決められたら、それは大きな前進です。
❓○✖️クイズ
Q．健康寿命を伸ばすには、まず体重を落とすことが最優先である。
→ 答え：✖️
体重は結果であり、優先すべきは筋力・睡眠・食習慣・検診という土台づくりです。
☀️まとめ｜50代の主役は「仕組みづくり」
現代では、50代は人生の終盤ではありません。
むしろ、後半戦をどう生きるかが問われるスタート地点となります。
その土台づくりになるのが、健康寿命です。
体の仕組みを整えていく。
それだけで、あなたの体は確実に変わっていきます。
この記事を読んだら、次のうちどれか一つだけやってみてください。
- 健診・歯科の予約日をカレンダーに入れる
- 週2回・20分の運動内容をメモに書く
- 就寝前のルーティンを一つ決める
小さな行動が、50代の安心につながっていきます。
📅次回予告
第2話：50代で後悔しないためのお金と仕事の再設計
増やすよりもまず整える。
固定費・収入・スキルを棚卸してみて、安心感のある50代を作っていきましょう。
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